10 fruits riches en vitamine C à cueillir à la campagne

fruits sauvages les plus riches en vitamine c

SOMMAIRE

  1. Qu'est-ce que la vitamine C?
  2. Où trouver des sources plus fraîches de fruits sauvages riches en vitamine C?
  3. Besoins journaliers en vitamine C
  4. Bienfaits de la vitamine C
  5. Puis-je souffrir d'une carence en vitamine C?
  6. Doses thérapeutiques

Dans cet article, nous allons découvrir les fruits riches en vitamine C que tu peux cueillir à la campagne, dans les clairières de forêt, dans les bois ou en bordure des rivières.

Ce n'est pas un secret : les plantes sauvages contiennent en moyenne plus de vitamines et de minéraux que leurs homologues cultivés (fraises des bois vs fraises cultivées, myrtilles sauvages vs myrtilles cultivées, etc.)

C'est l'une des nombreuses raisons pour lesquelles nous t'encourageons vivement à commencer à intégrer les fruits et les légumes sauvages dans ton alimentation quotidienne.

Si tu demandes au commun des mortels quels sont les fruits riches en vitamine C, tu obtiendras presque toujours les mêmes réponses : l'orange, le jus d'orange et d'autres agrumes, parfois le poivron rouge (vas-y, essaie. Demande à quelqu'un quels sont les fruits riches en vitamine C et nous te garantissons que tout le monde répondra à peu près pareil).

Ces réponses ne sont pas totalement erronées. L'apport journalier recommandé (ARJ) en vitamine C est de 90 mg et 75 mg pour les hommes et les femmes adultes respectivement. Une orange de taille moyenne contient environ 70 mg de vitamine C.

Qu'est-ce que la vitamine C?

La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, est un nutriment hydrosoluble essentiel qui aide les enzymes de notre corps à fonctionner efficacement.

La vitamine C est un antioxydant qui aide à protéger les cellules de l'organisme contre les radicaux libres. Les radicaux libres peuvent jouer un rôle dans la progression des maladies cardiaques, du cancer et d'autres maladies. La vitamine C aide l'organisme à guérir et à former les vaisseaux sanguins, les muscles et le cartilage.

En outre, la vitamine C est un élément fondamental pour la construction de tissus solides et agit comme un bouclier protecteur contre les dommages cellulaires causés par des molécules nocives.

Il n'est donc pas étonnant que cette vitamine essentielle joue un rôle majeur dans le renforcement de notre système immunitaire et nous protège contre les infections et les maladies.

Dans une alimentation végétalienne comme la nôtre, nous pouvons compter sur la vitamine C pour améliorer l'absorption du fer contenu dans les aliments d'origine végétale, car elle contribue à prévenir les carences en fer.

Bien que les humains ne puissent pas fabriquer leur propre vitamine C, il est relativement facile de l'acquérir par le biais de l'alimentation.

Les aliments du supermarché peuvent certainement fournir suffisamment de vitamine C pour atteindre les AJR recommandés, mais il est en fait beaucoup plus facile de le faire à partir de sources plus fraîches. En effet, la vitamine C est une molécule délicate et sa teneur dans les aliments diminue considérablement au cours du stockage.

Par exemple, les pommes de terre perdent 50 % de leur vitamine C en 5 mois de stockage, et 65 % en 8 mois. En hiver, les pommes peuvent perdre jusqu'à 50 % de leur vitamine C et les choux jusqu'à 45 % (Combs, 2012). Le mécanisme en jeu ici est l'oxydation, où l'acide ascorbique est oxydé en acide déhydroascorbique.

La vitamine C est-elle nécessaire pour moi ?

En bref, oui. La vitamine C est un antioxydant qui contribue à la formation du collagène et de la sérotonine. Le zinc et la vitamine C vont bien ensemble. Les sources de vitamine C que sont les agrumes favorisent l'absorption du zinc et toutes deux contribuent à la cicatrisation des plaies, ce qui est essentiel pour préserver l'intégrité de la peau et lutter contre les infections. 

Qu'est-ce que la vitamine C ?

Où trouver des sources plus fraîches de fruits riches en vitamine C ?

La vitamine C n'est pas fabriquée naturellement par l'organisme, mais on la trouve dans les agrumes, les baies, les pommes de terre, les tomates et les épinards. La vitamine C peut également être trouvée:

  1. Sous forme de supplément
  2. Dans les arbres fruitier du verger
  3. Dans les fruits rouges cultivés du potager
  4. Pourquoi pas dans la nature?

Lorsque l'on récolte des aliments dans la nature, on a plus de contrôle sur les méthodes de stockage. Bien sûr, certains aliments peuvent être conservés pendant un certain temps (parties aériennes séchées, noix, graines, racines), mais la plupart des produits comestibles sont consommés dans la semaine qui suit leur cueillette, du moins d'après notre expérience.

En plus de minimiser la perte de vitamine C due au stockage, il y a un autre avantage important à rechercher des sources sauvages  par nature, les plantes sauvages contiennent généralement beaucoup plus de vitamine C que les plantes que l'on trouve dans les magasins d'alimentation.

Sources sauvages de vitamine C

Examinons quelques sources sauvages de vitamine C provenant de plantes de la campagne sauvage. À titre de référence, l'orange - 100 grammes - contient environ 53 mg de vitamine C.

L'acérola

acerola, le fruit le plus riche en vitamine C

La liste des fruits riches en vitamine C ne serait pas complète sans l'acérola (Malpighia glabra). Elle en contient un peu moins de 1 700 mg par 100 g.

Ce fruit sain contient également de la provitamine A et diverses vitamines B.

Malheureusement, ce fruit exotique rouge se trouve rarement en Europe sous forme de fruit frais.

La plupart du temps, il se présente sous forme de jus ou de fruits secs.

Bien que cela réduise la teneur en vitamine C, l'acérola reste une bombe de vitamines, même sous sa forme sèche ou liquide.

Le cynorrhodon

cynorrhodon, fruit riche en vitamine c

En automne, de nombreuses espèces de roses sauvages produisent des cynorrhodons, mais ceux-ci sont rarement utilisés.

Et c'est bien dommage!

Aucune autre plante originaire d'Europe ne contient autant de vitamine C.

Selon la variété, 100 g de cynorrhodon contiennent jusqu'à 1252 mg de cette substance qui renforce le système immunitaire.

De plus, il existe de nombreuses façons de consommer ces délicieuses baies sauvages.

Tu peux leur saveur fruitée crue ou les faire bouillir pour préparer de la tisane ou de la confiture.

L'argousier

argousier, fruit riche en vitamine c

L'argousier (Hippophae rhamnoides) est appelé de manière taquine le "citron du Nord" en raison de son goût plutôt aigre.

Cependant, en termes de vitamine C, l'argousier surpasse de loin le citron.

Avec 450 mg par 100 g, ce petit fruit contient presque dix fois plus de vitamine C qu'un citron.

L'argousier porte des fruits de décembre jusqu'au printemps, ce qui en fait le fruit à vitamine C idéal pour l'hiver.

Le cassis

cassis, fruit riche en vitamine c

De tous les fruits originaires d'Europe, le cassis (Ribes nigrum) est celui qui contient le plus de vitamine C.

Avec un peu moins de 180 mg par 100 g, les petites baies contiennent presque cinq fois plus de vitamine C que leurs cousines, les groseilles.

En Europe, le cassis n'est malheureusement disponible que de juin à août.

Cependant, il peut facilement être transformé en confiture ou en jus et ainsi être conservé pour les mois d'hiver.

Tu peux également conserver tes cassis au congélateur pour les déguster en hiver.

Le Sureau noir 

sureau noir, fruit riche en vitamine c

Les baies du sureau (Sambucus nigra) regorgent d'antioxydants et de vitamines qui peuvent aider à améliorer ton système immunitaire.

Bonne source de vitamine C, les baies de sureau peuvent être incluses dans ton alimentation quotidienne.

Vitamine C pour 100 g = 35 mg.

Effets secondaires : Manger trop de baies de sureau peut déclencher une hypersensibilité dans ton corps.

Une surconsommation peut également entraîner des nausées, des vomissements et des diarrhées.

La fraise des bois

fraise des bois, fruit riche en vitamine c

La fraise des bois (Fragaria vesca) n'a plus besoin d'être présentées - elles font l'unanimité.

Et maintenant, tu as une raison supplémentaire d'inclure les fraises dans ton alimentation : 100 g de fraises des bois contiennent 80 mg de vitamine C, contre seulement 58,8 mg pour la variété cultivée.

Elles sont également une bonne source de protéines et de fibres alimentaires.

Comment l'intégrer à ton alimentation?

Tu peux manger le fruit tel quel ou l'ajouter à ton bol de petit-déjeuner, à tes smoothie du petit-déjeuner, le tremper dans du chocolat, décorer tes gâteaux et cupcakes, ou faire de la confiture et de la gelée.

Le groseille

groseille, fruit riche en vitamine c

Qu'elles soient cuisinées en confiture ou fraîches, le groseille (Ribes rubrum) est un délice au goût piquant.

En raison de sa faible teneur en calories et en matières grasses, ces baies sont considérées comme extrêmement saines.

Bien entendu, les groseilles sont également riches en vitamine C : en moyenne, 100 g de baies en contiennent 36 mg, ce qui signifie que ces fruits sont de véritables bombes de vitamine C.

La Mûre et la framboise

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Les framboises et les mûres sont de véritables mines d'or sur le plan nutritionnel.

Elles contiennent des composés sains tels que des folates, des fibres et d'autres antioxydants qui, associés à la vitamine C, ont des effets bénéfiques sur la santé.

Ainsi, 100 g de framboises contiennent 26,2 mg de vitamine C et 100 g de mûres 21 mg de vitamine C.

Elles contribuent à améliorer la mémoire et à protéger notre organisme contre le cancer et les maladies cardiaques.

Les framboises et les mûres constituent un en-cas idéal grâce à leur goût acidulé et à leur valeur nutritive élevée.

Elles sont délicieuses et complètent à merveille les desserts.

Les antioxydants contenus dans ces baies contribuent à réduire le stress oxydatif et à contrôler le cholestérol.

Comment les intégrer à ton alimentation?

  1. Mange les fruits riches en vitamine C tels quels. 
  2. Prépare des framboises fourrées au yaourt. 
  3. Ajoute des mûres aux gâteaux ou fais de la confiture. 
  4. Tu peux aussi simplement ajouter ces baies à ton bol de petit-déjeuner ou à ton smoothie du matin.
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Autres fruits sauvages riches en vitamine C

Voici d'autres fruits que tu trouveras à la campagne, connu pour leur richesse en vitamine C, mais dont nous ne connaissons pas le taux.

La viorne trilobée

viorne tirlobée, fruit riche en vitmaine c

Les fruits de la viorne trilobée (Viburnum trilobumpeuvent) peuvent être consommés crus ou cuits.

Ils sont juteux mais acide, son goût est meilleur après une gelée.

Les fruits sont riches en vitamine C, ils constituent un excellent substitut aux canneberges et sont utilisés dans les conserves, les confitures, etc.

Une confiture faite à partir du fruit a une saveur très agréable qui se marie bien avec un clafoutis.

Le fruit mesure environ 8 mm de diamètre et contient une seule grosse graine.

Besoins journaliers en vitamine C

Sache que la vitamine C est omniprésente dans la nature. Cet article est consacré aux fruits sauvages, mais tu trouveras beaucoup de légumes sauvages riches en vitamine C, comme l'ail des ours et même des fleurs sauvages comestibles riches en vitamine C comme le pissenlit.

L'AJR peut prévenir le scorbut et être suffisant pour que l'organisme fonctionne à un niveau adéquat, mais l'AJR de la vitamine C est-il suffisamment élevé pour que notre organisme fonctionne de manière optimale ?

Nous dirons que "Non, pas vraiment".

Car si deux oranges cultivées peuvent fournir l'AJR en vitamine C, imagine ce qu'un repas complété par des cynorhodons et des sureaux pourraient apporter.

Si tu souhaites te rapprocher d'un régime alimentaire dont les niveaux de vitamine C correspondent à ta biologie naturelle, envisage d'ingérer quotidiennement un éventail impressionnant d'aliments sauvages.

Et considère l'objectif de 75 à 90 mg comme "juste assez" pour fonctionner correctement.

Bienfaits de la vitamine C

La vitamine C est bonne pour:

  • l' a r t h r i t e 
  • l' a s t h m e
  • Renforcer le système  i m m u n i t a i r e 
  • le  c a n c e r 
  • le rhume
  • la  g r i p p e
  • le  s i d a
  • V I H
  • H 1 N 1 
  • Aide à éliminer le tabac de l'organisme
  • H y p e r t e n s i o n  a r t é r i e l l e 
  • Augmentation du cholestérol
  • Problèmes respiratoires
  • Problèmes de peau
  • Et bien d'autres choses encore

Encore plus de raisons pour consommer des fruits riches en vitamine C

  1. La vitamine C est nécessaire à la formation du collagène dans l'organisme.
  2. La vitamine C est un puissant antioxydant.
  3. Veiller à boire beaucoup d'eau lorsque tu consommes de la vitamine C, car il s'agit d'une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie qu'elle a besoin d'eau pour être absorbée et transportée correctement.
  4. Des niveaux élevés de vitamine C sont sans danger. Toutefois, si une personne n'est pas habituée à des niveaux élevés, elle peut avoir des selles molles.
  5. L'Esther C est considérée comme la meilleure de toutes les vitamines C.
  6. Si une personne ne supporte pas l'acidité de la vitamine C en poudre, elle peut acheter la version en comprimé.
  7. L'apport journalier recommandé (AJR) minimal n'est pas suffisant pour les personnes souffrant d'une affection.
  8. Il n'est pas recommandé de prendre la forme de supplément à moins de souffrir d'une affection.
  9. Veiller à consommer quotidiennement des aliments riches en cette vitamine.

Les personnes qui ont besoin d'une  plus grand quantité de vitamine C sont:

  • les personnes exposées à la fumée indirecte de cigarette
  • les personnes qui consomment de l'alcool
  • les personnes qui mangent des aliments transformés
  • les personnes qui vivent dans des zones polluées
  • les personnes qui prennent des médicaments
  • les fumeurs
  • les personnes âgées
  • les personnes déprimées
  • les personnes malades ou souffrant d'une affection quelconque
  • les personnes stressées

Puis-je souffrir d'une carence en vitamine C ?

La plupart des gens consomment suffisamment de vitamine C par le biais de leur alimentation.

Les personnes présentant un risque de carence sont:

  • les fumeurs
  • les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux
  • les personnes âgées
  • les personnes ayant des problèmes de santé

Conséquences d'une carence en vitamine C

  • Saignement des gencives
  • Ecchymoses
  • Fatigue
  • Douleurs articulaires
  • Saignements de nez
  • Mauvaise digestion
  • Résistance réduite au froid et à la grippe, ainsi qu'à d'autres maladies infectieuses
  • Guérison lente des plaies et des fractures
  • Rides de la peau précoces

Remède à la vitamine C contre le r h u m e  et  le C o v i d 1 9

Dès que tu as le nez qui coule:

  1. prendre 2000 mg de vitamine C en poudre dès les premiers signes
  2. puis 1000 mg toutes les heures pendant 8 heures. 
  3. Boire beaucoup d'eau.

Voilà!

Maintenant tu sais pourquoi il est important que tu consommes des fruits riches en vitamine C, surtout si tu les as cueillis toi-même dans la campagne.

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