La lacto fermentation pour une autonomie alimentaire

Sais-tu que la fermentation des légumes est une forme ancienne de conservation des aliments?

C'est même l'une des plus faciles à réaliser!

Nul besoin que tu sois un(e) spécialiste de la cuisine ou de la nutrition saine pour faire tes conserves de légumes, tellement c'est un jeu d'enfants!

D'ailleurs si tu as des enfants, ils seraient ravis de t'aider à les réaliser.

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Si tu es débutant dans ce domaine, ce guide sur la lacto-fermentation t'aidera à réussir. Il est particulièrement utile si tu débutes dans la conservation des aliments et que tu n'es pas sur de toi dans ce domaine.

Cette recette facile de légumes fermentés permet d'obtenir des légumes croquants et acidulés et constitue un moyen nutritif de déguster et de conserver une variété de tes légumes préférés provenants de ton potager !

Qu'est-ce que les aliments fermentés ?

Nous entendons souvent dire que les aliments frais sont les meilleurs pour nous (et à juste titre).

Mais ces jours-ci, nous entendons de plus en plus parler des bienfaits des aliments fermentés.

Voici quelques exemples d'aliments fermentés: la choucroute, le kimchi, les cornichons, le yaourt, le tempeh et miso.

Qu'est-ce que la lacto fermentation ?

La lacto fermentation des aliments est un art ancien.

Elle est pratiquée depuis des milliers d'années comme moyen de conservation de différents aliments.

Le processus décompose de nombreuses vitamines et autres nutriments en des formes plus digestes.

De plus, la lacto fermentation peut augmenter la saveur et la qualité nutritionnelle des aliments.

La majorité des aliments lacto-fermentés sont produits à partir de légumes crus, sans utilisation de la chaleur.

La lacto-fermentation peut sembler compliquée et déroutante pour ceux qui ne la connaissent pas.

Mais ce n'est pas le cas!

Et non, cela n'a rien à voir avec les produits laitiers.

Car "lacto" fait référence à l'acide lactique produit par les bactéries lactiques.

À la surface de tous les fruits et légumes, on trouve de bonnes bactéries telles que les Lactobacillus.

Ces bactéries transforment les sucres des aliments en acide lactique dans un environnement anaérobie (sans oxygène).

C'est ce composé qui inhibe les germes nuisibles tout en agissant comme un conservateur, qui protège les légumes de la détérioration.

En d'autres termes, la lactofermentation est la culture d'aliments avec des bactéries lactiques.

Les légumes lacto-fermentés sont-ils bons pour la santé ?

Les avantages pour la santé des aliments de lacto-fermentation

Sais-tu qu'il y a plus de 1012 micro-organismes qui vivent dans le système digestif humain?

Cet écosystème complexe:

  • protège contre les infections
  • absorbe les nutriments des repas
  • contrôle le système immunitaire

Le microbiote intestinal est également très résistant.

Toutefois, plusieurs facteurs tels que les antibiotiques, le stress et les maladies peuvent le perturber, entraînant une dysbiose.

Les aliments lacto-fermentés et des composants alimentaires permettent ainsi de:

  • modifier le microbiome intestinal
  • corriger la dysbiose
  • améliorer la santé humaine

Les aliments fermentés sont-ils bons pour la santé intestinale ?

On pense que les aliments fermentés sont bons pour la santé intestinale.

Une de nos amies proches qui était médecin, endocrinologue

(aujourd'hui disparue à notre plus grand regret) nous a affirmé que les avantages possibles des aliments fermentés pour la santé sont dus au fait qu'ils sont une source de probiotiques, qui pourraient favoriser la santé intestinale.

Elle nous a recommandé d'ailleurs d'en consommer sur une base quotidienne.

Des études récentes suggèrent que les microbes de notre intestin jouent un rôle dans:

  • le diabète
  • les maladies cardiaques
  • la fonction immunitaire

Comment faire fermenter des légumes?

Cette recette facile de lacto-fermentation, étape par étape, t'apprendra à préparer de délicieux légumes fermentés présentant des avantages potentiels pour la santé.

Apprends-en plus sur cette délicieuse variante pour les légumes!

Cette recette est végétalienne et pauvre en glucides.

L'utilisation de légumes crus comme ingrédient de départ augmente la teneur en vitamines et minéraux des légumes fermentés.

Les légumes fermentés préparés avec des légumes crus ont une teneur en vitamines et en minéraux plus élevée que ceux préparés d'une autre manière.

Les méthodes pour préparer les ingrédients à la fermentation sont:

lacto-fermentation de côtes de bette épinards  Trancher (ex: côtes de bette épinards)
lacto fermentation de céleri raveRâper (ex: céleri rave)
  • Hacher
  • Laisser entier

C'est toi qui décides.

Sache juste que les carottes, les radis et les betteraves sont des légumes denses, et l'acide lactique peut pénétrer plus facilement dans ces légumes lorsqu'ils sont hachés.

Mais attention, tes légumes doivent être issus de ton potager, sans aucun engrais chimiques ou d'un marché bio.

Si tu utilises des légumes traités, la fermentation ne prendra pas, car ces légumes sont traités contre le développement des bactéries pour une meilleur conservation sur les étales. 

Préparation de l'eau salée et des légumes :

Étape 1:

Étape 2 : 

Étape 3 : 

  • Remue le sel et l'eau, en veillant à ce que les granules de sel soient entièrement dissous.

Étape 4 : 

  • Prépare les légumes en les lavant soigneusement dans l'eau froide
  • Retire toute saleté et tout débris visibles
  • Rince les légumes dans de l'eau non chlorée plutôt que dans l'eau du robinet.
  • Ajoute maintenant les légumes coupés dans le bocal

Prépare la fermentation :

Étape 5 : 

  • Verse de l'eau salée dans le bocal jusqu'à ce qu'il soit plein. 
  • Veille à ce que les légumes soient complètement immergés dans la saumure. 
  • Tu peux en rajouter par-dessus pour couvrir complètement les légumes.
  • Place fermement le couvercle sur le pot.

Étape 6 : 

  • N'oublie pas d'étiqueter le bocal avec la date à laquelle tu as démarré la fermentation, afin d'éviter toute confusion. 
  • Il est important de ne pas improviser et de ne pas deviner. Un simple post-it fait l'affaire.

Comment savoir si la fermentation est terminée ?

lacto fermentation de chou rouge en bocaux en verreLaisser ton bocal à température ambiante (environ 20°C) pendant 7 jours
  • Puis transfère le bocal dans un endroit au frais, comme une cave ou un garage (17°C max). 

Étape 7 : 

chou rouge en bocaux en verre lacto fermentationRechercher la présence de bulles, si visible

Le processus de fermentation de l'acide lactique produit des bactéries qui libèrent des gaz lorsqu'elles se régalent des légumes.

Ces gaz sont souvent visibles sous forme de bulles après quelques jours à température ambiante.

Il est temps de faire confiance à ton nez!

Une odeur aigre et vinaigrée se dégage si tu ouvres le bocal après quelques jours.

Étape 8 : 

lacto fermentation de chou rougeGoûter la saveur acidulée ! En goûtant tes légumes, tu sauras également s'ils sont prêts à être mis au frais. Ils doivent avoir un goût acidulé et délicieux !

Stockage

Pour conserver les légumes lacto-fermentés, tu as besoin d'un endroit frais et sombre.

La température idéale se situe entre 15 et 17 degrés Celsius.

Tu peux aussi tout mettre au réfrigérateur ou dans une cave. Les aliments fermentés doivent être conservés dans l'obscurité car la lumière détériore les nutriments contenus dans tes légumes.

Conseils pratiques

En été, les légumes fermenteront plus rapidement (2 à 3 jours) qu'en hiver (jusqu'à 7 jours)

N'oublie pas que la partie supérieure de tes légumes (dans le bocal) est exposée à l'oxygène, ce qui peut favoriser le développement de levures et de moisissures, mais tout ce qui se trouve en dessous de la saumure devrait s'en sortir grâce à un environnement sans oxygène.

Si tu vois de la moisissure, enlève cette couche.

Utilise toujours une cuillère propre pour servir, plutôt que de manger à même le bocal.

Tu veux éviter de contaminer tout le lot avec les germes de ta bouche.

Une fois au réfrigérateur ou stocké dans une cave, ils se conserveront pendant plusieurs mois.

Bon appétit !

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